筋トレ・ダイエット

太る方法や太れない原因を徹底解説!筋トレと食事でガリガリから卒業!

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太りたいにの太れない。ガリガリすぎるのがコンプレックス。たくさん食べてるはずなのに体重が増えない。

筋トレしても筋肉が付かない。

こんな悩みを持ったあなたの気持ちは痛いほど分かります!

 

なぜなら私もそのうちの一人だから。自分の体を見てかわいそうになりますよね。

周りに心配されるのも嫌ですよね・・・

 

この記事では太れない、筋肉が付かない、といった悩みを持つ人のために太れない原因や太る方法を徹底解説していきます!まずは自分の体質をしっかりと理解してあげることが重要です。

大丈夫です!絶対太れます!筋肉もつきます!諦めず一緒に頑張りましょう!

太りたいのに太れない原因はコレ!

太りたいのに太れない人のことを専門用語で「ハードゲイナー」と呼びます。

なんかハードゲイみたいですが、全然関係ありません。ゲイナーとは体重のことです。

反対に太りやすい体質の方は「イージーゲイナー」と呼ばれています。

おそらくこの記事を見ているあなたはハードゲイナーだと思います。僕もハードゲイナーで、ずっとガリガリがコンプレックスでした。

その原因について説明していきます。

摂取カロリーより消費カロリーの方が多い

これは当たり前のことですが、1日の摂取カロリーより消費カロリーの方が多いと痩せるのは当たり前です。自分ではちゃんと食べてると思ってて計算してみたら全然足りてない。ということもあります。

1日に必要なカロリーは男か女か、そして年齢や身長、体重によって変わってきます。

 

まずは自分の1日に必要なカロリーと、毎日どれだけカロリーを摂取しているのかしっかり数字で出してみましょう!

下記のリンク先で調べることができます。

→自分に必要な1日のカロリーを調べる

 

「基礎代謝量」ではなく「1日に消費されるカロリー量」を見てください。

ちなみに身長175㎝、体重57kg、年齢26歳、男の僕の場合の1日に必要なカロリーは2711.6キロカロリーでした。毎日これ以上のカロリーを摂取すれば太れるというわけです!

 

1日3食の場合、1食あたり1000キロカロリーくらいとればいいわけです。

計算して見ると案外ギリギリだったり、摂取カロリーより消費カロリーの方が多かったりします。

まずは自分の必要なカロリーと摂取カロリーをしっかり知りましょう!

代謝が良すぎる

ハードゲイナーの人は代謝がかなり良いので普通に生活しているだけでカロリーをバンバン消費してしまいます!

なので周りの人と同じ量を食べていても消費カロリーが多いのでなかなか太ることができません。

「なんでみんなと同じだけ食べてるのに自分だけ太らないんだ・・・」

というのはこういう理由も関係しています。

消化するのが苦手

ハードゲイナーは食べた物を体内でうまく消化するのが苦手という特徴があります。

だからせっかく食べても体が栄養を蓄積する前に便として排出してしまいます

なので体重も増えず筋肉も付きづらいというわけです。

 

また、ハードゲイナーの方は神経も過敏なので、すぐにお腹を壊してしまうという特徴もあります。

緊張したりストレスが溜まるとすぐにお腹を壊してしまったりしないですか?

 

太りにくい体質な方にはお腹が弱い人も多いです。

僕もすぐにお腹を壊してしまう・・・

しかし便秘に悩まされないし、好きなものを好きなだけ食べても太らないのというメリットもあります!

体質が遺伝

この「太れない体質」といのは遺伝の影響も大きいです。

私の場合は母がかなり細身で、どんなに食べても太らない体質です。父は太りやすくぽっちゃりしているので私の場合完全に母の影響です。

しかし遺伝だからといって絶対に太れないというわけではありません。

太る方法を徹底解説。食事と筋トレが重要!

それではここからはどうやったら太れるのかを説明していきます。

まずは一番大事な食事方法。

何よりもまず食事!

太りたくて筋トレを始める人もいるでしょう。僕もそうでした。

もちろん筋トレで筋肉をつけることも大事です。

しかし何よりも大事なのは食事

せっかく筋トレをしても筋肉に変わるエネルギーがなければ付くものもつかないです。

太れない人にオススメの食事法を説明していきます。

少量を複数回に分けて食べる

ハードゲイナーの場合1回の食事でいっぱい食べてもそれを全て栄養に変えることができないのであまり効率が良くありません。

また朝は抜いて昼と夜だけの2回だけという人も多いですが、これだと1回に食べる食事量が増えるので食べた気になるけど、実は2食分のカロリーを足しても必要なカロリーに足りていないケースもあります。

 

なので少量の食事を4〜5回の複数回に分けて摂取するのがおすすめです。

これならしっかり消化もしてくれて、毎回の食事がしっかり体の栄養に変わってくれます。

3時間置きに取るのが理想とされていますが、なかなか現実的には難しいと思うのでできる範囲でやってみましょう。

消化しやすい食べ物を食べる

ハードゲイナーの人は食べ物を消化するのが苦手という話をしましたが、いくらカロリーをいっぱい摂取してもそれをしっかり体内で消化してくれなければ意味がありません!

なので消化しやすい食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

具体的には

【卵、いも類、大豆製品】

・茶碗蒸し

・半熟卵

・じゃがいも

・長芋

・豆腐

【野菜・果物】

・大根

・玉ねぎ

・白菜

・ほうれん草

・かぼちゃ

・りんご

・バナナ

【魚介・肉類】

・白身魚(たら・かれい)

・牡蠣

・はんぺん

・煮魚

・鶏ささみ

・赤身肉

・ヒレ肉

【その他】

・うどん

・食パン

・ヨーグルト

などが消化しやすい食べ物なので、これらを積極的に食べていきましょう。

これらの食べ物の特徴として腹持ちが悪いのですぐにお腹が空くという特徴もあります。

なので複数に分けて食事を取る方法とも相性がいいです。

よく噛んで食べる

ここまで食べ物をしっかり消化することの重要性を述べてきましたが、よく噛んで食べるというのはハードゲイナーにとってはとても大切なことです。

よく噛むことで食べ物が細分化され、消化しやすくしてくれます。

そしてよく噛むことで唾液が多く分泌されます。唾液には消化酵素が含まれており、消化酵素は食べ物を吸収しやすくしてくれる働きがあります。

すぐに実践できるので毎回の食事で意識しましょう!

筋トレも超重要!

太るためには食事はもちろん筋トレも重要です。

食事が大事というのは分かると思いますが、なぜ筋トレが重要なのか。

 

太りたいのに筋トレなんかしたらさらにガリガリになるんじゃないの?と思う人もいるかもしれないですが、筋肉は脂肪よりも重たいです。

なので、

いっぱい食べて、筋トレしてそれを筋肉に変えることで効率的に体重を増やすこともできるし、筋肉が大きくなることで見た目の印象も変えることができます!
ハードゲイナーの方は、そうでない方と比べると同じような食事、同じようなトレーニングをしても脂肪も筋肉も付きづらいです。

しかし「付かない」と言うわけではなく、付きづらいというだけなので正しいトレーニングをすれば理想の体を手に入れることができます!心配しなくて大丈夫です!

有酸素運動より無酸素運動

ハードゲイナーの場合、無酸素運動で筋肉を大きくしていくことで体重を増加させることができます。

無酸素運動とはいわゆる腕立てや腹筋などの”筋トレ”のことです。

有酸素運動とはジョギングや水泳などのトレーニングのことです。

 

太る、体重を増やす、筋肉を付けるということを目的とした場合有酸素運動はあまりオススメしません。

腕立て伏せや腹筋などの無酸素運動で筋肉を強化して大きくしていきましょう!

筋トレは短時間

筋トレしてもなかなか変化がない、だから時間をかけて何セットもやってしまうハードゲイナーがいますがそれは逆効果です!

 

前述したように太りにくい体質の人は代謝がよくカロリーを普通の人よりも使ってしまうので、長時間筋トレをしてしまうとそれだけカロリーが大量に消費されてしまいます。

 

結果太れず、筋肉も思うように付かない。

なのでハードゲイナーの人は筋トレを短時間で終わらせるようにしましょう。

30分以内で終わらせることを意識しましょう!

また1回の筋トレの時間を短くし、1日2回に分けるダブルスプリットトレーニングと呼ばれる筋トレ法もおすすめです。

HMBサプリやプロテインで効率よく筋肉をつける

繰り返し説明してきましたが、ハードゲイナーは残念ながら筋肉がなかなか付きづらいです。

せっかく頑張ってカロリーを摂取して、それを筋肉に変えるのなら効率的に筋肉が付いてくれた方がいいに決まってますよね。

 

そんな時は筋肉を効率よく付けてくれるHMBサプリやプロテインの力を借りましょう。

プロテインやサプリと聞くとはマッチョな人だけが飲んでるようなイメージがありますが、実は太りたい人にもかなりオススメです。

というより本気で太りたいならこれらの力を借りない手はない。

 

私も昔は

「そんなのガチな人たちだけが飲むやつでしょ?まず筋トレにお金とかかけたくないし」

と飲むのを避けていまし。

しかしその効果を知った今では

「ガリガリから卒業するために筋トレしてるのにこれ飲まないなんて、なんてもったいないことしてたんだ!このバカヤロウ!」

と後悔してるくらいです。

 

ちょっとしたお金でガリガリから卒業できて理想の体が手に入るなら安いもんです。

 

オススメはHMBサプリです。

 

HMBサプリとプロテインの違いとしては、HMBサプリの方がより筋肉を付けてくれます。

なので筋トレを始めたばかりの人にはHMBサプリがオススメです。

なのですでに筋肉ムキムキで、それを維持していきたい人にはプロテインの方がいいでしょう。

プロテインはどうしてもその味が苦手だったり、作る手間がめんどくさかったりしますが、HMBサプリは錠剤なので簡単に飲むことができます。

 

筋トレを今から始める、始めたばかり、そして成果を早く出したいという初心者にはHMBサプリがおすすめです。特に初心者には効果抜群です!

 

もちろんHMBサプリを飲まなくても筋肉を付けることは可能ですが、分かりやすく言うと、これらを何も使わないのは東京から大阪まで自転車で行くようなもの。

そしてHMBサプリは東京から大阪まで新幹線で行くようなもの。

と言えばその差がわかってもらえると思います。

 

どっちでも目的地には着くことができるけど、どうせなら早い方がいいですよね。

 

HMBサプリは色々な種類がありますが、時に筋トレ初心者の方や太れないハードゲイナーの方にオススメなのが【鍛神】です。

 

僕のように、ジムに通わず自宅だけで筋肉を付けたい人やなかなか筋肉が付かない人、ガリガリの人におすすめです。もちろん女性にもオススメで、人気モデルさんも使っています。

特に、筋肉をつけて細マッチョになりたい男性や健康的なセクシーボディを手に入れたい女性にオススメです。

 

➡︎鍛神の公式サイトはこちら

まとめ

太りたくても太れない、いわゆるハードゲイナーの人に向けて太る方法を解説しました。

最後にもう一度重要な点についてまとめておきます。

 

・食事は複数回に分けて、消化しやすい食べ物を積極的に食べ、しっかり噛むことを意識する

・筋トレは長時間行わず、30分以内の短時間で終わらせる。

・筋肉をより効果的につけるためにHMBサプリやプロテインを摂取する

 

最初にも言いましたが太れない、なんてことは絶対ないです!

正しい食事や筋トレを行えば絶対太れるし筋肉もつけることができます!

自信を持ってください!私も順調に体重と筋肉を増やすことに成功しています!

一緒に頑張りましょう!

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