筋トレ・ダイエット

筋トレでスーツが似合うカッコいい男を目指せ!家でこの3つさえ鍛えればOK!

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スーツがビシッと似合う男って最高にカッコいいですよね。

女性にモテるだけでなく男性からも憧れられる存在。

たるんだお腹や締まりのない体はいくら高いスーツを着ていても様になりません。

体がヒョロヒョロだと、中学生が少し大きめの制服を着ているようななんとも締まりのないシルエットになってしまうし、若い方だとホストのようになってしまう可能性もある。

男ならスーツをビシッと着こなして出来るオーラたっぷりのカッコいい男を目指そう!

今回はスーツが似合う男になるために必要な筋肉と、その筋トレ方法について説明していきます。

ジムに行かなくても自宅でできる方法のみ紹介していきます。

スーツが似合う男になるには3つの筋肉を重点的に鍛えよう!

スーツをビシッと着こなすためには逆三角形の上半身が理想です。

その上で特に重点的に鍛えたい3つの部位を紹介します。

胸(厚い胸板)

欧米の男性はスーツ姿がすごく様になっている方が多い。あれは胸板が分厚くたくましいからです。細身の方の場合、胸板を少し鍛えるだけで印象が一気に変わります!

肩(広い肩幅)

日本人はなで肩の肩が多く、肩が下がっているとビシッとした印象からは離れてしまいます。

肩を鍛え、肩幅を広くすることで男らしいかっこいいシルエットを手に入れることができます。

背中(大きな背中)

小さい背中というのはやはり少し頼りない印象を与えてしまいます

背中の広背筋をしっかり鍛え、広く大きな背中を手に入れれば正面からだけでなく、後ろ姿だけでもオーラを出すことができます!

 

この3つの筋肉を鍛えることで見た目の印象は大きく変わります!

それではそれぞれの部位鍛え方について説明していきます。

筋トレの回数の目安

目安の回数に関してはもし楽にこなせるようなら回数を増やすのではなくゆっくりした動作で行い、多くても20回以内に収めましょう。理想の回数はは8〜12回です。

これは効率的に筋肥大を目指す上で大切です。

ダンベルの重さの目安としても8〜12回で限界がくるような重さでやるようにしましょう。

一番重たいものでも余裕でできてしまう場合はゆっくり行うことで負荷を増やすことができます。

胸板を厚くする筋トレ

胸板を厚くするためには大胸筋を鍛える必要があります。

特に大胸筋の上部を鍛えることでTシャツ一枚でも様になるカッコいいシルエットになります。

自宅で自重のみで行う場合

ワイド・プッシュアップ

ワイド・プッシュアップとは通常の腕立て伏せより手の幅を広げて行う腕立て伏せ

<やり方とポイント>

・手を肩幅以上に広げる。

・手の幅を広げていくことでより大胸筋に刺激を与えることができる。(手の幅を狭くすると上腕二頭筋に効く)

・体を下げる時は足先まで一直線になっていることを意識。

・上半身だけ上下させても適切な負荷はかからないぞ。しっかり体全体を下げる。

上半身だけ下げたフォームで行うと腰を痛める危険もある。

・指先の角度は外側に45度くらい。より大胸筋に効かせたい場合は90度(指先は外)にする。

・負荷が足りない時は椅子の上などに足を置いて行うことで、より沈み込みが深くなり、大胸筋に強い負荷をかけることができる。

<回数の目安>

10回×3セット

ナロー・プッシュアップ

手の幅を肩幅と同じくらいか、肩幅より狭くして行う。

大胸筋上部の内側に刺激を与えることができ、メリハリのある大胸筋を手に入れることができる。

また上腕三頭筋にも効く。

<やり方とポイント>

・狭くすればするほど大胸筋の負荷を高めることができる。

・体を下げる時は足先まで一直線になっていることを意識。

・下げる時はゆっくり、上げるときは早く。

<回数の目安>

10回×3セット

自宅でダンベルを使用する場合

フラットベンチがない場合は椅子を二つ並べたりして代用できるものを見つけましょう。

僕は椅子で代用しています。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは押す動作によって大胸筋全体に負荷を与えることができる。

<やり方とポイント>

・フラットベンチに仰向けに寝転び、両足はしっかり地面につける。

・腕の力でダンベルを上げるというよりは、大胸筋で持ち上げるイメージ。

・ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う。

・下ろす時は肘はしっかり胸より下まで下げるん。

・ダンベルが肘より内側に入らないようにする。内側に入ると上腕三頭筋に主に効いてしまう。

間違ったフォームの動画もあるので参考にしてください。

<回数の目安>

8〜12回×3セット

ダンベルフライ

ダンベルフライは開閉動作によって大胸筋に集中的に負荷を与えることができる。

出典:quora.com

<やり方とポイント>

・フラットベンチに仰向けに寝転び、両足はしっかり地面につける。

・ダンベルを胸の上で合わせる。

・そのまま開きながらダンベルをどんどん下ろしていく。

・弧を描くようにしてこの動作を繰り返す。

・ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う。

<回数の目安>

8〜12回×3セット

肩幅を広くする筋トレ

肩幅を広くするためには、三角筋を鍛える必要がある。

パッと見の印象を一番変えるにはサイドレイズで肩幅を広くするのが一番いいです。

サイドだけでなく全体的に丸みを帯びた男らしい肩を手に入れたい場合は、肩の正面を鍛えるフロントレイズやショルダープレスなども行うとよりカッコいい肩になります!

自宅で自重のみで行う場合

フロア・ショルダープレス

肩に強い負荷を与えることができる腕立て伏せ。

<やり方とポイント>

・四つん這いのような姿勢になり、おしりを高く上げ頭を下げるような姿勢をとる。

・かかとはつけずにつま先で立つ。手の幅は肩幅より少し広いくらい。

・おしりは下げずに床におでこをつけるようなイメージで肘を曲げていく。

・常に肩に負担がかかっていることを意識する

・負荷が強すぎてできない場合はひざを付いて行うのもありだ。この時おしりを上げたまま肘を曲げていく。

<回数の目安>

15回×3セット

倒立腕立て伏せ

三角筋に強烈な負荷を与えることができる。

大胸筋にも負荷を与えることができるまさに最強の腕立て伏せ。

その分無理をすると怪我をしてしまう恐れもあるので自分のレベルを把握してからやるようにしましょう。頭に血も上ります。笑

余裕がある人だけメニューに取り入れましょう。

<やり方とポイント>

・手の幅を肩より広く取り、壁に向かって倒立。

・肘を曲げて、頭を床につけるイメージでゆっくり体を下ろしていく。これを繰り返す。

・肩に負荷がかかっていることを意識。

<回数の目安>

可能な回数×3セット

いきなり10回×3セット、はかなり厳しいと思います。

何度も言いますが無理をするのはだめです!

自宅でダンベルを使用する場合

サイドレイズ

パッと見の印象を一番変えるにはサイドレイズで肩幅を広くするのが一番良いです。

<ポイントとやり方>

・足を肩幅くらいに開き、拳は体の横にセットし、肘を少し曲げ肩に負荷がかかっている状態にする。

・この状態から腕を横に上げていく。

・両手同時に上げても、左右交互に上げてもどちらでも大丈夫です。どちらの場合でも反動を使わないように気をつけましょう。

・肩の高さくらいまで上げる。

・この時小指が少し上になるようにしてダンベルを持ち上げていく。

・また拳は肩と肘よりも常に低い位置に。つまり肘が下がらないように注意しましょう。

・息を吐きながら腕を上げ、息を吸いながら腕を下ろしていく。

<回数の目安>

8〜15回×3セット

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えることができるため、正面から見たときに丸みのあるカッコいい肩をゲットできます。

<ポイントとやり方>

・足を肩幅くらいに開き、拳は太ももの前あたりセットし、肘を少し曲げ肩に負荷がかかっている状態にする。

・この状態から腕を前に上げていく。

・肘の高さくらいまで持ち上げる。この時1秒ほど静止するとより肩に効かすことができる。

・肘の骨が常に外を向いた状態で上げ下げを行いましょう。

・反動を使わないように注意。

・両手同時に上げると反動を使ってしまいがちになるので、左右交互に行なうのも良い。

・息を吐きながら腕を上げ、息を吸いながら腕を下ろしていく。

<回数の目安>

8〜15回×3セット

ジョルダープレス

ジョルダープレスは三角筋全体に負荷を与えることができるため、三角筋を鍛えたい場合にはぜひ取り入れたいトレーニングです。

<ポイントとやり方>

・背筋をしっかり伸ばし椅子に座る。椅子は背もたれが付いている方がやりやすい。

・胸を張った状態でダンベルを肩の辺りまで持っていく。

・そのまま肘を上に伸ばしダンベルを持ち上げていく。

・上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり。これを繰り返す。

<回数の目安>

8〜12回×3セット

背中を大きくする筋トレ

背中を大きく見せるためには広背筋を鍛える必要があります。

自宅で自重のみで行う場合

先に言っておくと道具を一切使わず自重のみで背筋に強い刺激を与えるのはなかなか難しいです。

定番のうつ伏せになって海老反りするような背筋(バッグエクステンション)は負荷が少なく、筋肥大はなかなか望めません。

テーブルロー

全体重をかけても壊れずしっかり支えてくれる丈夫なテーブルがあればテーブルローを広背筋に強い刺激を与えることができるのでオススメです。

<やり方とポイント>

・手の幅は肩幅くらい。

・胸をテーブルにつけるイメージで体を持ち上げる。

・腕の力で上がるのではなく、背筋で体を上げることを意識。

・足は伸ばせば負荷を高めることができ、曲げると負荷を減らすことができる。

<回数の目安>

10回×3セット

自宅でダンベルを使用する場合

ワンハンドローイング

間違ったフォームで行なうと広背筋に効かすことができないのでしっかりとしたフォームで行なうようにしましょう。

<やり方とポイント>

・ベンチに片膝と片手をつく。ベンチがない場合ベットなどで代用もできる。

・腰を曲げずに少し反るようにし、両肩が地面と平行になるように構える。

・顔は斜め前を向くくらいの角度。

・そのまま肘を閉めたまま肘を上に引き上げる。

・持ち上げるというより肘を引くようなイメージ。

・腕の力で引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せ、背中で引き上げるようなイメージで、広背筋に負荷がかかっていることを意識する。

<回数の目安>

8〜15回×3セット

懸垂

広背筋を鍛えるには懸垂が一番シンプルで一番最強のトレーニングです。

もし自宅にぶら下がり健康器を置くスペースがある方はこれを買ってもいいと思います。

 

近くに公園などの鉄棒がある場合はそれを利用するのもありです。

<やり方とポイント>

・順手でバーを握る。手の幅は肩幅より少し広いくらい。

・足をクロスさせることで上半身の揺れを抑えることができる。別に組まなくても大丈夫。

・肩甲骨を寄せるようにして体を持ち上げる。胸をバーに近づけるようにして体を持ち上げる。

どこまで上がるかは個人の筋力によります。可能なら顎がバーに当たるくらいまで持ち上げる。

・バーを握っている手の小指側に力を入れるように意識するとより広背筋に効かすことができる。

・下がるときはしっかり肘が伸びきるまで下がる。

・息を吐きながら上がり、息を吸いながら下がる。

<回数の目安>

可能な回数×3セット

最初は5回×3セットなどから始めましょう。

まとめ

今回はスーツをカッコよく着こなすために必要な筋肉と、その鍛え方について紹介しました。

自分のスーツ姿はほぼ毎日見ると思う。鏡に映った自分が最高にカッコよくスーツを着こなしていたら自信もみなぎるし、その自信は表情にも表れます。

結果モテる!仕事のやる気もアップする!いいことづくし!

カッコいい逆三角形のボディを手に入れてスーツが似合う体をゲットしましょう!

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